Памятка Центра экстренной психологической помощи МЧС России для снятия тревоги и стресса

Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России совместно с психологами силовых ведомств разработали специальные рекомендации о том, как контролировать свое эмоциональное состояние и справиться с тревогой и паникой, переживаниями за своих близких в текущей ситуации. Научиться простым способам самоконтроля, приемам сохранения равновесия можно, используя простые приемы.

Верните себе ощущение контроля над ситуацией. Это можно сделать с помощью простых дел, которые возвращают вам уверенность и стабильность здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на тех делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими. Придерживайтесь постоянного режима дня.

Соблюдайте информационную гигиену. За пару часов до сна исключите просмотр новостей и общение в телефоне. Лучше отвлекитесь на чтение легкой литературы или привычные увлечения — поиграйте в настольные игры, займитесь рукоделием, сходите в парк. Смените вид деятельности — от умственного к физическому и наоборот. Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей.

Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. (Короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе).

В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений: для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.

Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, вы можете обратиться:

8-800-550-67-98 – линия психологической поддержки Вооруженных Сил Российской Федерации.

8-800-775-17-17 — горячая линия психологической помощи МЧС России.